Fecha: 20 de enero de 2016 – Actualizado: 8 de febrero de 2024
¿Sois conscientes de la cantidad de veces que hacéis algo pero al mismo tiempo estáis pensando en diez cosas diferentes? ¿Sabéis que con el mindfulness puede mejorar vuestra concentración en el presente y podéis ser más realistas y valientes en el futuro? También tropezaréis menos, seréis menos críticos y responderéis mejor a todo lo que os pase. Merece la pena saber al menos de qué va ¿no?
Con origen en la meditación budista, el mindfulness es una práctica occidental basada en la atención plena y consciente de lo que se hace en cada momento, sin contaminar ni valorar lo que se siente en ese momento. El objetivo es aprender a concentrarse cada día de cara a mejorar en muchas otras cosas en el futuro: combatir distracciones y gestionar mejor nuestras emociones y nuestros pensamientos, sobre todos los negativos. Con el mindfulness la atención al momento presente nos lleva a limpiar nuestra mente de todo lo que no sea lo que estamos haciendo en un preciso momento; con el mindfulness ensayamos para poder controlar en el futuro nuestras emociones, aceptándolas, viviéndolas y no evitándolas. A través de nuestra atención consciente en todo lo que hacemos a diario, liberamos la mente de todo lo que no debe estar para dejar pasar lo que sí debe estar. Los recuerdos, los pensamientos negativos o lo que tenemos pensado hacer en otro momento deben marcharse y volver cuando les toque, y su sillas vacías deben servir para nuestras emociones y sentimientos, que siempre están con nosotros pero a los que debemos dejar que sean como son, sin querer manipularlos, sin juzgarlos, sin pensar si son correctos o no.
¿Qué es el mindfulness?
Normalmente, la mayor parte de las cosas que hacemos a lo largo del día las hacemos de forma automática. Una mínima parte del cerebro está trabajando en lo que hacemos en ese momento y el resto es un ir y venir de pensamientos sobre cosas que tenemos que hacer después, recuerdos de una conversación mantenida u otra que debemos tener, sensaciones sobre el entorno que nos rodea, emociones por sentimientos que tenemos… Trabajamos o estudiamos consultando cada dos por tres el teléfono o el correo electrónico; conducimos, andamos, hacemos ejercicio o paseamos pensando en un montón de cosas que nada tienen que ver con la actividad que hacemos en ese momento; y hasta leemos mientras vemos la televisión o estamos manteniendo una conversación con alguien. Nuestra atención no está en una sola cosa, sino en dos o en muchas más. Hay cifras que apuntan a que nuestra concentración real en algo no supera los 10 minutos, y a casi el doble los que tardamos en volver en retomar la plena atención en algo.
Actuamos conectados con el mundo pero no con nosotros mismos. No somos conscientes de lo que hacemos en cada momento. Si además estamos viviendo alguna situación emocional tensa o de estrés, los pensamientos negativos o desordenados contaminan la atención consciente a cada cosa que hacemos. El resultado suele ser, con varios niveles según cada persona, que estamos siempre inquietos, o eufóricos, nos cuesta relajarnos, no podemos controlar los pensamientos negativos, rumiamos continuamente lo que nos ha sucedido o lo que tememos que nos vaya a suceder, no sabemos qué hacer cuando tenemos tiempo libre pero cuando estamos ocupados nos falta tiempo, nos ahogamos, y apenas respiramos, o respiramos ansiosamente.
Para poner orden en este caos, el mindfulness es una alternativa más con la que podemos conseguirlo a través de la atención plena y consciente a las cosas que hacemos en cada momento. El presente es lo que cuenta, en esos minutos o en ese tiempo que dure la actividad, y ni el pasado ni el futuro deben intervenir en lo que pensemos; la conciencia plena nos ayuda a vivir las cosas de otra manera. Es ser conscientes de un presente para poder entender mejor nuestro futuro. Es ser conscientes de cómo te mueves, cómo te sientes tanto física como emocionalmente. Cómo respondes a lo que te pasa.
¿Para qué sirve el mindfulness?
Aunque el mindfulness es una de las técnicas usadas actualmente en psicoterapia para tratar el estrés, la ansiedad, el insomnio o los dolores crónicos, cada día se usa más en otros niveles para mejorar nuestra vida aunque no suframos un trastorno importante que nos afecte en nuestro día a día.
En temas de educación, por ejemplo, el hecho de trabajar la concentración ayuda en el aprendizaje y en la retención de conceptos y en relacionarlos. Se puede ser menos inteligente pero compensarlo con la concentración y el poder de la atención para superar las deficiencias de cualquier talento natural para el aprendizaje.
En el deporte, la demostrada importancia de la mente para conseguir resultados, también está llevando a experimentar con el mindfulness para mejorar la capacidad de concentración y para entrenar la mente para alcanzar mayores rendimientos. La energía que produce la atención plena al momento de correr, por ejemplo, consigue que los deportistas disfruten más, mejoren sus resultados y hasta superen mejor los posibles malestares.
En general, con el mindfulness mejoramos nuestros niveles de atención en cada cosa que hacemos, perdemos menos cosas, controlamos los pensamientos negativos, se acepta mejor lo que nos sucede, disfrutamos más de todo, rumiamos menos todo lo que nos pasa y nos afecta, somos más creativos, tropezamos menos, podemos mejorar las notas de nuestros exámenes, ser más productivos cuando tenemos una sobrecarga de trabajo, estamos más relajados, aceptamos mejor las situaciones, somos menos críticos, somos más resistentes emocionalmente, dormimos mejor, estamos menos nerviosos y nos duele menos la espalda o la cabeza.
Mindfulness para practicar en tu día a día
Si te interesa el mindfulness y quieres practicarlo e incorporarlo a tu vida, sólo hace falta que le dediques entre 5 y 20 minutos al día. Poco a poco, no tendrás que obligarte a hacerlo porque lo habrás incorporado a tu día a día y sin darte cuenta lo practicarás cuando hagas muchas cosas de forma diferente a como las hacías siempre.
La respiración es uno de los mejores métodos para practicar mindfulness. Aprende a respirar de forma diferente, no como ese hábito automático que es. Centra tu atención en tu respiración e intenta respirar utilizando toda la capacidad de tus pulmones. Inspira y llénate, llena tu tórax. No pienses en nada, sólo concéntrate en el hecho de respirar. Aparta cualquier pensamiento. Pon toda tu atención en no pensar en absolutamente nada. Retenlo durante varios segundos. Echa todo el aire y descansa.
Al despertarnos, ya podemos empezar a practicar mindfulness si abrimos los ojos y pensamos en donde estamos y cómo sentimos nuestro cuerpo, aunque solo sean unos segundos. Podemos respirar profundamente y pensar en nosotros y abrazarnos de alguna manera, reconfortarnos. En estos primeros momentos del día, el mindfulnes debe ser una mezcla de respiración y meditación, para colocar la mente y salir de la cama llenos de energía pero relajados. Al final del día, antes de dormir, también podemos intentar dejar la mente en blanco y ser conscientes de ese momento final, concentrados en lo que supone meterse entre las sábanas, taparnos y quedarnos quietos.
Para estos momentos al despertar y acostarnos en los que debemos poner tanta atención pero desde la quietud, ayuda haber practicado en otras ocasiones la meditación o ese ejercicio que te lleva a contemplar una vela encendida en una habitación a oscuras. No debemos pensar en nada y toda la mente debe estar concentrada en observar la llama. Nada más.
Practica el ejercicio de la pasa, uno de los más utilizados en los talleres del mindfulness. Hay que coger una pasa y observarla tranquilamente, viendo su color, pasando los dedos por su textura, captando sus irregularidades. Después, cerraremos los ojos y seguiremos tocándola, con toda la atención en lo que antes observamos, pero ahora sintiendo desde dentro sus características. Cuando hayamos terminado, la pondremos en la boca y la pasaremos por toda la boca, jugando con ella con nuestra lengua y explorando su tamaño y su textura con nuestros dientes. Todo lo iremos haciendo lentamente, sin pensar en nada más, totalmente concentrados en cualquier sensación. Cuando la mordamos, debemos experimentar su sabor como si fuera lo primero y último que hagamos en este mundo.
Pintar y colorear es otro ejercicio mindfulness en el que deberemos poner toda nuestra atención. Sin pensar en nada más, sintiendo nuestro yo infantil, el de esa concentración que tuvimos en algún momento de nuestra vida y que nunca hemos recuperado del todo. Colorear mandalas, por ejemplo, ayuda a conectar nuestro interior con la representación universal de estos dibujos tan usados en el budismo y el hinduismo.
También podemos practicar mindfulness en cualquier momento del día, sobre todo en ese tipo de actividades físicas que realizamos de forma automática y a las que apenas prestamos atención: mientras estudiamos o trabajamos, haciendo las tareas de casa o al cocinar, al desplazarnos andando o en coche, al comer o al ducharnos, mientras nos cepillamos los dientes, en el gimnasio o haciendo ejercicio en el exterior, o cuando esperamos cualquier tipo de cola. Se trata de ser conscientes de lo que estamos haciendo en cada momento, percibiendo olores, texturas, ruidos, el agua en nuestras manos o en nuestro cuerpo, el olor de los productos que usamos, la temperatura del entorno, el sabor de las comidas…
Cuando vayas andando durante el día, para ir al trabajo, o para hacer gestiones o porque te guste dar un paseo, concéntrate en tus pasos, intenta no pensar en nada más, respira tranquilamente y percibe tus sensaciones al caminar. Si lo haces rodeado de naturaleza, observa todo lo que veas delante de ti o girando la cabeza y percibe todo el conjunto. No mires al suelo, no pienses en nada, anota los colores, los olores, la luz y los sonidos, y se consciente de ti mismo en ese entorno.
Al comer, mira la comida en el plato de forma diferente a como lo has hecho siempre. Préstale atención. Mastica muy despacio, concéntrate en lo que estás saboreando, en su textura, sabor y olor, en el hecho de masticar o tragar y permítete incluso cerrar los ojos en algún momento. Y cuando bebemos agua, intenta no hacerlo de forma tan automática. Coge un vaso de cristal limpio, llénalo con el agua fresca, mira el agua salir del grifo, acércalo a la boca y bébelo, cierra incluso los ojos y no pienses en nada más.
A la hora de escuchar, normalmente dejamos que los sonidos entren sin control, sintiendo el placer si nos gustan y el disgusto si nos molestan. Intenta darle unos minutos de escucha diferente a cualquier sonido: del exterior, a la música, a las conversaciones… Intenta no juzgar, no buscar sensaciones, no pensar en nada, no recordar a nadie según lo que oyes… Si estás con alguien, escucha y concéntrate en lo que te dice. Si estás con varias personas, obsérvalas al hablar.
Además de todos estos pequeños ejercicios para hacer en casa, existen numerosos talleres de mindfulness para conocer mejor esta disciplina, practicarla, aprender los beneficios que tiene según sean nuestras necesidades…
Origen del mindfulness
El mindfulness tiene su origen en ciertos conceptos budistas y se empezó a desarrollar y a utilizar en el mundo occidental hace ya unos 30 años. En el budismo, la conciencia de los pensamientos, acciones y motivaciones de uno mismo inclinan a la claridad de mente, y yendo más lejos, son un escalón hacia la liberación y la iluminación. Con esta iluminación se supone que evitamos la codicia, el odio y el engaño, y todo ello supone un poder cuando se combina con la comprensión de lo que está ocurriendo. Aunque el término se haya modernizado, su raíz budista le presupone un toque ético que se ha ido perdiendo conforme la técnica se ha ido haciendo mas popular. Conceptos como tener buenas intenciones, no hacer daño y ser generosos, que estaban en el origen del método, no son los objetivos con los que se vende el mindfulness actual.
Como terapia aplicada en psicología y en psiquiatría, con el mindfulness se trabaja para mejorar trastornos como la depresión, la ansiedad, el estrés, la adicción a las drogas y los dolores crónicos. Con su aplicación se intenta mejorar la gestión de las emociones a través de su aceptación y sin tratar de evitarlas.
Para muchos el mindfulness es una vuelta de tuerca no a métodos orientales sino a técnicas psicológicas. Tendrá un poco de todo, como en otras tantas terapias modernas… ¡lo importante es que funcione!
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